为什么你的改变总是无法坚持？

（图片来源：摄图网）

本文转载自微信公众号：自言稚语（ID: selfgrowing1118）, 作者：Windy Liu

在「言己社」的微信群里，有个小伙伴提了个问题：

“我想问一下大家，我现在在大学的生活很懒散，但我知道这不是我要的生活，我有尝试着去改变，但都没有坚持下来，如果去当兵能改变吗？”

他的问题里有这样一个逻辑：

因为懒散 -> 所以想要改变 -> 但无法坚持 -> 所以去当兵

很显然，这不是一个合理的逻辑线。他没有去追溯懒散这个问题背后的深层根源，而只是简单地想要通过环境层面的改变来让自己发生变化，这其实是缘木求鱼。

大部分人的改变往往都只有三分钟热度，没过几天就原形毕露。

你打算坚持写作，结果不到一周就将笔搁置；

你计划跑步瘦身，结果没锻炼几天就放弃了；

你准备学习英语，结果却有很多借口一再拖延。

为什么生活的变化总是遥遥无期？为什么想要的改变总是无法坚持呢？

01

专注于系统，而不是目标

当我们想要改变的时候，最常做的一件事情就是去设立一个目标，就像新年伊始大家都喜欢给自己立各种flag一样。

目标就是你想要得到的结果，比如，写出一篇广受欢迎的爆文，减肥到体重100斤以下，英语达到四六级水平等等。

目标很重要，因为它会给你一个明确的方向，但它也意味着成败得失。如果只专注于目标，我们就容易在遇到挫折的时候半途而废，容易在得不到它的时候焦虑不安。

《巨人的工具》这本书里有专门采访过一个人，名叫斯科特·亚当斯，他是呆伯特系列漫画的作者。

斯科特·亚当斯的呆伯特漫画

亚当斯写博客，画漫画还出书，特别高产，而且自成体系，他的呆伯特系列漫画已经被翻译成25种语言在65个国家的两千多份报纸上转载。

在获得这些成就之前，他一边工作一边业余画画和写作，每天早上4点就得起来画画，晚上还要更新博客，当时这些给他的物质回报非常少，大概只相当于工资收入的5%，对生活没有任何影响。

那时候他的未婚妻经常问他，你的目标是什么？你为什么做这些看起来很愚蠢，似乎在浪费时间的事情。亚当斯当时也不知道该怎么回答。

但后来亚当斯总结，他做这些事情，不是为了完成一个什么具体的“目标”，而是为了发展出一个“系统”。

大部分目标的达成，往往都需要一个漫长的过程，你是在这个过程中一步一步接近目标，一步一步构建出你想得到的结果，这是一个持续变化的渐进式历程，而非一个静态结果的即时呈现。

而亚当斯所谓的“系统”，就是指向那些美好结果的连续变化的历程，从中可以发展出核心技能和人际关系。

如果你是一个运动员，你的目标可能是赢得冠军，但你的系统是每天规律的饮食，持续的练习以及适当的休息。

如果你是一个插画爱好者，你的目标可能是成为热门插画师，但你的系统是如何勾勒线条，如何调配色彩，如何发挥灵感。

如果你是一个写作者，你的目标可能是成为有影响力的作家，但你的系统则是每天阅读输入，积极思考，持续写作，根据反馈调整写作风格。

所以亚当斯选择把那些数据化的目标忘掉，不去计较哪篇文章能不能获得收入，有多少读者阅读，而是专注于持续地写作，把博客当做一个练习写作和尝试不同文章风格的平台。他甚至还尝试用各种不同的“声音”写作，比如自嘲的声音，愤怒的声音，深思熟虑的声音等等，看哪一种声音更受读者欢迎。

时间长了，博客越写越多，亚当斯的写作系统就构建出来了。后来《华尔街日报》关注到了他的博客文章，就邀请他去开了专栏。亚当斯刚开始写，专栏就大受欢迎，这是因为此时的亚当斯已经拥有了一个成熟的写作系统，他完全知道文章该怎么写。

当你专注于系统的构建，而不是目标的达成，你就能够耐心地度过那个漫长的积累期，自然而然地发展出核心的能力，获得意想不到的结果。

目标是悬于天空的月亮，而系统却是你脚边触手可及的六便士。

02 

找到你的身份系统

系统的构建，需要我们持续改进与这个系统相关的行为。

行为的改变有三个层面：

结果层面（Have something）

这一层面改变的是自己想得到什么结果，比如想减肥，想出书，想得冠军，大部分目标都是这个层面的改变。

过程层面：(Do something)

这一层面改变的是自己要做什么，比如换一种写作的方式，执行你的健身计划，开始学习一门英语课程，这一层往往是习惯和系统的改变。

身份层面：(Be something)

最深层次的改变是自己想成为什么样的人，过什么样的生活，比如改变你的价值观，改变你的自我认知或者处世原则，这一层往往是你的内在信念的变化。

虽然在每一个层面的改变都有其作用，但大部分人往往都是从结果层面去改变，先把注意力放在自己想得到什么样的结果上，然后才去关注自己要做一些什么事情，这是一种由外向内的改变，往往很难触及到身份层面的改变，这也是为什么我们很难真正地持续改变自己的根源。

因为身份背后有着根深蒂固的信念，如果你的行为和内在信念是冲突的，那你就很难保持那些可以引发改变的行动。

比如，你想有很多钱，但你的身份定位是一个花钱的人而不是一个赚钱的人，那你更可能继续想着去购物去消费，成为月光族，而不是去创造价值，积累财富。

真正能让你持续做出改变的，是先从身份层面的改变出发，只有这种由内而外地改变才会让你专注于系统的构建，而不是结果目标的简单达成。

就像文章开头那个小伙伴的问题，根源就在于他没有从身份层面去思考自己想成为什么样的人，过什么样的生活，他只有回答好这两个问题，才会用新的身份来驱动自己的行为，持续地构建与身份相匹配的系统，进而真正地改变自己。

在考虑「要什么」和「怎么做」之前，你得要先知道「自己是谁」。

你的目标不是要读很多书（结果），而是成为一个爱读书的人（身份），如此你才会愿意在工作之余安静地拿起书来读（过程）。

你的目标不是要去跑马拉松（结果），而是成为一个爱运动的人（身份），如此你才会给自己制定一份循序渐进的跑步计划，积极执行（过程）。

你的目标不是要写很多文章（结果），而是成为一个作家（身份），如此你才会持续地输入，思考，不断地进行创作（过程）。

新的身份会让你做出改变，而一再重复的行为又会不断强化和塑造与其相关的身份。

比如，你想成为一个作家，所以你会持续地写作，而你一直写作，也是在强化你是一个作家的身份。

想要从身份层面进行改变，你可以参考以下两个步骤：

1. 确定你想成为哪种类型的人

你可以找到你想要得到的东西，然后去挖掘出什么样的人会拥有这些东西。

2. 通过小的成功来证明你能成为那样的人

你的行为会强化你的身份，而你的身份又会进一步驱动你的行为，身份和行为之间就是一种相互促进的关系，最终会形成一个正循环。

人的内在定位准了，需求改变了，行动自然也就变了。而这样的行动，因为有了持续的内在刚需作驱动，所以才会变得自律而长久。

03

巨大的改变，来自于微小的习惯

古希腊哲学家亚里士多德说——

“我们每个人都是由自己一再重复的行为所铸造。”

而一再重复的行为，其实就是你的习惯，是你的习惯在不断构建着你的身份系统，不断塑造着你的生活。

就像你偶尔写一点东西，肯定不会觉得自己是一个作家，但如果你每天都花两三个小时写作，你就会在内心深处认同作家这个身份。你每天的习惯行为，是在给你投票，为证明你的身份积累证据。

美国作家James Clear在他的书籍《Atomic Habits》中提到过「原子习惯」这个概念，它包含着以下三层含义：

原子很小，原子习惯是微小的改变，也许只有1%的提升

原子是物质的基本组成单元，而原子习惯就是构建我们生活的基本单元

原子虽小，却有着巨大的能量，一颗原子弹就能把一座城市夷为平地；而我们在每个原子习惯上投入的并不多，但是所有这些微小习惯的累加，我们的生活将会发生巨大的变化

在书中，James有提到过英国自行车队通过原子习惯重获冠军的故事。

从1908年开始的一百年里，英国自行车队只得过一枚金牌，但是在2008年北京奥运会上，他们获得自行车类比赛60%的金牌，在2012年伦敦奥运会上破了9项奥运会记录和7项世界记录。

他们是如何翻身的呢？

英国自行车队在2003年聘请了一个叫Dave Brailsford的新教练，这位教练采用了一种叫做“聚焦微小提升”的战略，也就是在所有能够想到的方面寻找微小的提升，其背后的理念是：在每个相关的层面提升1%，当累加所有的提升之后，改变将非常显著。

Dave首先从技术层面寻求1%的提升：

重新设计自行车座椅，让其更舒适

采用电加热的骑行服以保持理想的肌肉温度

穿上室内运动套装，更符合空气动力学所以更轻便

除此之外，他还不停探索一些被人忽视和意想不到的方面，从中去提升1%：

测试不同的按摩油，找到让肌肉恢复最快的一种

雇佣专业医生来教运动员如何洗手，防止感冒

选择最适合的枕头和床垫，以保证高质量的睡眠

在随后的好几年，英国自行车队找到了上百处类似的微小提升，而这些1%的提升累加到一起却带来了难以想象的结果——他们不仅赢得了奥运会冠军，而且在2007-2017年这10年里，获得了178个世锦赛冠军，以及66块奥运会和残奥会金牌。

那些看起来微不足道的习惯，也许只能给你的生活带来不到1%的微小提升，但是日积月累，在时间的沉淀之下，它们最终能够聚合在一起，迸发出难以置信的力量，最终让你的生活发生翻天覆地的变化。

就如下面的计算结果：

每天进步1%，一年后你得到的是：

1.01365  = 37.8

每天退步1%，一年后你得到的是：

0.99365 = 0.03

原子习惯反映的就是一种复利效应。

从你开始实践一个微小的改变，一直到很长很长的时间内，几乎没有任何能让外人看出来的进步。然后，忽然在某个时刻，你就好像突破了一个瓶颈，水平一下子就显现出来了，然后还越增长越快，而你的巨大改变也就此发生，事实上这就是系统的作用。

很多人在想要改变自己的时候，总是期望在短时间内看到变化，所以他们喜欢给自己制定一些难以完成的计划，比如每天运动一小时，一个月减10斤，结果却不堪负重，最终半途而废。

大部分人都高估了短期内的巨大改变所带来的结果，却低估了持续的微小改变所能带来的变化。

微小的习惯在改变行为上有效，不只是因为它能帮你达成结果，更因为它会改变你的信念，价值观和原则，重塑你的身份系统。

就像漫画家亚当斯那样，通过持续的写作和画画这些原子习惯来重塑生活，持续构建身份系统，一直通过微小的改变来印证自己能够成为一个作家，如此才最终获得想要的结果。

04

如何建立原子习惯？

我们都知道习惯的重要性，但是长时间地坚持一个好习惯却并不容易，反而是那些看起来懒散的坏习惯，我们倒是很容易就坚持下来。

当一个行为被一再重复，大脑则会在试错和纠错的过程中，让行为更加快捷和更有利于自身，最终会成为大脑里的自动化程序，这就形成了一种习惯。

如何让自己建立一个有利于提升自我的原子习惯呢？

James构建了一个习惯的四步循环，即习惯通过提示，渴望，响应和奖赏形成反馈回路。

提示

当我们受到周围环境的刺激，或者进入到某种状况，它会告诉大脑可以开始一个行为，这预示着某种奖励。

收到暗示之后，我们内心会产生某种动机，为达成某些满足和欲望，会想要寻求奖赏

响应

渴望会激发我们去行动，以获得奖赏，这其中涉及到了难度以及你的能力问题

奖赏

通过行动，我们会得到满足感，然后将争取把行动记下来，下次再次重复

举个例子：

提示：你的手机响了，听起来是收到了一条消息

渴望：你想要知道新消息的内容

响应：你拿起手机，点开消息阅读

奖赏：你满足了想要了解新信息的渴望，而下次手机响了，你还是会拿起手机看消息

所以在这样一个四步循环中，我们会建立起一个新的习惯——手机响了就看手机。

一个习惯的养成，必须经历这样四个步骤，否则就无法形成一个大脑反馈回路。

如果没有「提示」，我们就不会想要开始一个行为；如果「渴望」不够强烈，我们也就不会有去做一件事情的冲动；如果「响应」太困难了，我们就不会采取行动；如果「奖赏」并不符合我们的预期，没有满足我们的渴望，我们也就不会再重复这个行为，也就不会建立习惯。

所以，如果要坚持一个好习惯，关键在于你要让着四个循环步骤符合以下规则：

让「提示」更明显

你可以想一想习惯发生的最佳时间和场所，从这两方面来考虑如何让提示更明显，你也可以把新习惯和已有的习惯建立联系

让「渴望」更强烈

你可以加入一个有共同兴趣的圈子，也可以给你的新习惯赋予意义

让「响应」更简单

降低你的预期，从最容易的行动开始，并且给行动的发生制造便利

让「奖赏」更令人满足

每次完成行动都可以给自己一些奖励，比如一块巧克力，或者去做一些自己喜欢做的事情

反过来，如果要打破一个坏习惯，你就要让它的四个循环步骤符合相反的规则：

让「提示」不明显

让「渴望」没有吸引力

让「响应」更困难

让「奖赏」不令人满足

只要有意识地根据习惯的四步循环规则去重新设计习惯，你就可以轻松地建立好习惯，打破坏习惯。

比如，你想要养成健身的习惯，那你可以这样设计它的四步循环规则：

让「提示」更明显：在刷牙洗脸之后，我就去运动，刷牙洗脸就是一种提示

让「渴望」更强烈：通过健身，你就可以成为一个有自信有魅力的人，这是你的一个新身份

让「响应」更简单：降低每次运动的预期，比如，从每次做10个俯卧撑开始，这样简单的行为可以让你更积极地行动

让「奖赏」更令人满足：每次完成锻炼，你就可以发一个朋友圈，打一个卡，让自己获得一些认可和鼓励

假如你想要改掉频繁看手机的习惯，你就可以这样设计它的四步循环规则：

让「提示」不明显：删除手机里没有价值的app，把手机静音

让「渴望」没有吸引力：把看手机的坏处列出来，比如它会让你分心，工作完不成，它会让你陷入焦虑的状态等等，并且你可以经常审视这份清单

让「响应」更困难：把手机放到柜子里，而且每次看手机的时候，都让自己说出看手机的目的是什么

让「奖赏」不令人满足：找一个监督人，当你一天看手机的时间超过了1小时，你将给监督人100元，这是对自己的惩罚

当你成功构建了一个个有助于你生活的好习惯，打破了那些根深蒂固的坏习惯，形成了一个习惯系统的时候，你的生活就会步入到一个自我迭代更新的正循环里。

这些原子习惯就像是生活里的一个个微小的仪式，在时间的加持下让你开始掌控自己的生活，变得自律，并最终实现你给自己设定的身份。

05

尾声

想要改变自己，你就需要：

专注于系统，而不是目标

先知道“自己是谁”，然后再去想“要什么”和“怎么做”，这是一个由内而外的改变过程

所谓巨变，都是系统里微小的改变聚合而成的，所以你得要建立自己的原子习惯

任何一个习惯，都有四步循环：提示 - 渴望 - 响应 - 奖赏，有意识地设计习惯四步循环的规则，会让你更好地培养好习惯，打破坏习惯

如何摆脱懒惰？如何变得自律？如何改变自己？如何实现自己的目标？

这些话题已经被我们都说烂了，关键是你能够从生活中微小的习惯开始，一步步地印证你的新身份，构建你的新系统，然后日积月累，在某一个意想不到的时刻，你会发现自己有了真正的变化，而在那一刻，之前所有的微小改变都将展现它存在的价值和意义。

如果你想要得到一样什么东西，请先让自己配得上它；如果自己还配不上，那至少让自己耐心一点，让自己离它不要太远。

作者简介：

Windy Liu，探索人生哲学，追求自我成长的理性思考者，著有《心智突围》，重构心智的底层逻辑来打破人生困局。