心理消耗

（图片来源：摄图网）

作者|王智远  来源|王智远（ID：Z201440）

你是否遇到过这种情况：

忙了一天，晚上复盘时发现自己所做之事寥寥无几，但是却感觉心理很累，明知道某件事早晚要做，但始终还是拖到最后期限，待行动时压力和恐慌让人紧张不已。

明明到周末的放松时刻，可心里总是惦记着上周还有没做完的工作，当真到周一要去行动时，却发现“头脑严重无序，无从下手”。

这些种种的情况，

从认知心理学角度，称之为自我的“自我损耗”。

自我消耗也称之为“自我内卷，心理内耗”，它是美国心理学家鲍尔斯特（Baumeister）提出。

核心指尽管你什么都没做，但在大脑每一次选择，纠结，焦虑，分散精力中，心理的能量就会被消耗，以至于执行力受到阻碍，最后导致身心疲惫不堪。

信息化时代，每个人都会遇到这种情况，当我们不去执行脑中的一些意识产生的想法，而不断频繁接受外界摄入的大量信息，于是脑中便出现更多的“想法被打乱”。

这些想法进而“不断的产生关联与对比”，从而强化反馈机制，过程就会产生损耗，结果在没行动前，人已经心力交瘁。

剑桥大学神经科教授西蒙·克劳林表示：

这一切就好像开足了马力的赛车，任凭车手疯狂的踩油门轰轰作响，但从不挂挡，最后始终无法前进一步，一种深深地无力感侵蚀着发动机，以至于最后燃料被耗尽。

01

“三脑”的运作模式。

我们大多都希望自身追求身心合一的状态，比如在工作之时还能享受一种轻安自在的心境。

但是现实却很骨感，人常常因为某个目标的追逐中出现“选择焦虑”，产生矛盾与纠结，在情绪，自我脑消耗中来回打转。

若调整的好便是“柳暗花明又一村”，调整不好则被“自身被本能所打败”。

解决“自我损耗”这个问题，我肯定不会告诉你去“克制欲望”“管理情绪”“做好减法”，而是先了解“脑的构成与工作原理”。

只有我们懂得了其原理及构成，才有意识的认知到并克制其出现“损耗”。

这便是所谓的“知识迭代认知”，“用认知去打破行为”的高维处理法。

人为什么会出现“自我损耗”呢？

因为人大脑中有三个脑结构，“爬行脑，边缘系统，新皮质”，三者也称之为本能脑，情绪脑，理智脑。

若没有处理好其良好的运作关系，就会出现打架行为，最后造成“自我心理的损耗”。

最深层的大脑主要负责处理本能信息，也叫本能脑。

中层的大脑主要负责处理情绪信息，也叫情绪脑。

最外层的大脑主要负责处理逻辑信息，也叫理性脑。

何为本能脑，它的核心作用是什么？

本能脑也叫爬行脑，约在2.5亿年前停止进化，由脑干和小脑组成。

几亿年前很多低等动物，虫子，蜥蜴等，它们用“脑干和小脑”对各种行为起着主要控制作用。

这些生物为了生存，基于原始的脑结构只能控制其生命的基本功能，比如心跳，呼吸，打架，逃命，喂食，繁殖等功能。

爬行脑的核心在于自我防卫，起到本能的自我保护，举个生活中例子：

当你突然碰到热水壶，你的反应是什么？

很多人肯定会说“不经大脑手就缩回了”，这是不对的，手碰到热水壶，是会经过“大脑”在缩手。

这里的“大脑”就是爬行脑开启的自我保护，但爬行脑不会从经验中学习，也不会思考，而是倾向一再重复已经写入大脑的本能反应。

爬行脑伞有三大特点，概括为：“逃，打，僵”。

怎么理解呢？比如：

早上你正在专心工作，这时领导突然从你的后背出现，并在你不注意的情况下“拍了下你”说：“下午三点到我办公室一趟”。

这时，你的本能感受与反应是怎么样？我猜你肯定很少想“老板下午要发工资了”。

大多数人通常有种不祥的预感，并且从那一刻开始，“你的心情一整天都会反反复复”，本能反馈是“我是不是做错了什么”。

什么是打，简单概括；接到指令后，你会重复思考最近哪里做的不好，开启了“到屋前的深刻反思模式”。

什么是逃，简单概括；你进了老板屋子，为了躲避他对你的指责，本能默念，“你说什么都对”，“我从不反抗”。

什么是僵，简单概括；当你走进老板办公室后，这时老板直接开骂，你瞬间懵了，不知道怎么应对，这就是“僵住”的表现。

三者都是本能脑的核心特征，确保身体维持生存必须的动作与反应，属于无条件执行人意志的执行脑。

犹如别人眼中的“工具人”，让做什么就做什么，不想思考的傻执行。

何为情绪脑，它的核心作用是什么？

当生物进化到高级动物后，除了顾忌自己之外，还要顾及与同伴的关系，所以从原始的脑干上又进化出“边缘系统”（Limbic system），俗称“情绪脑”。

边缘系统最早是从嗅觉开始进化而来，最原始的情绪中枢部分可以称之为“嗅脑”。

对气味的辨别直接关系到对食物（能否吃），天敌，性伴侣，环境危险性等判断。

在此原始薄薄几层的嗅觉神经细胞基础上逐渐发展出“情绪中枢”，以适应与其他高级动物合作和群居生活。

情绪脑始于哺乳时代，主管情绪和感性记忆，比如喜；怒；哀；乐，感性方面以情感为主导的记忆与注意力，控制人们的正向（回馈性）和负向（惩罚性）行为。

情绪脑有两大核心革命：嗅脑到情感。

嗅觉选择食物需要进行比较，若吃了某种食物导致生病，就需要学习经验并且保存起来，避免下次中毒，通过学习与记忆，大大提高了生存能力。

通过记忆经验的比较，做出利害取舍，从而使得人类开始有了好坏取舍的价值判断和利害舒服的情感感觉。

决定什么事情能够吸引你的注意力，对事物的感受是正面还是负面，来评定理性脑所产生想法的好坏。

当我们陷入狂烈的欲望，情感，爱慕，警惕等状态时，情感脑则正发挥作用。

何为理智脑，它的核心作用是什么？

理智脑即通常所说的大脑最外面皮层，分为对称的两部分，即左脑和右脑。

均包含四个部位，额叶脑区（Frontal Lobe），顶叶脑区（Parietal lobe），枕叶脑区（Occipital Lobe)、颞叶脑区(Temporal Lobe)。

它占据了目前人类全脑重量的八成左右，是神经细胞集中的大本营，理智脑是最后进化演化部分，大约在200-250万年前由猿猴持续演化而成，海豚，鲸鱼亦有，但人类是发育最为完全的。

与本能脑和情绪脑相比，理智脑相对年轻，在市面上也称之为“视觉脑”，因为它是接触外界信息最重要的核心部分。

理智脑主管人的认知与智力，拥有16亿相关的神经元，凭借它的速度和处理能力，其灵活性远超情绪脑与本能脑。

理智脑对人的控制力比较弱，但有“意志”，没有“力”。

所以我们做的任何决定都是有本能脑和情绪脑“各种态度”对峙来决定。

比如：

你明知道晚上要给客户交付一份PPT，可4点还在想，我要不要休息下，待最后期限猛攻，两者在急于求成和避难趋易翻来覆去，导致出现“明明知道，却做不到，明明想要，却不想动”。

我们作为世界的高级动物，处理任何事情完全仰仗智慧的大脑。

三脑的运作模式从“认知”开始，若对此不了解，那更多会被情绪脑及本能脑所左右，而无法根深蒂固的从更高维的层面，像操控电脑的CPU一样的使用它。

02

“潜意识”和“显意识”。

人的意识细分为七种：潜意识，中意识，主观意识，原意识，显在意识和行为意识，为了方便理解，我把它总结为“潜意识和显意识”。

什么是潜意识，对决策有什么影响？

简单定义：是一种恒古而来为自然的生命法则初设及传承，最为本能的意识，它包含“原意识，中意识，主观意识”。

潜意识的形成是透过情绪脑建立价值系统，而显在意识则是通过理性分析经验，建立价值系统。

人的“情绪脑”在早期阶段发育时，没有理性成熟的“显意识”去过滤过多的负面程序，或是选择成人后所需要的“正面程序”。

在大脑（the brain)这本书，作者认为：“三个脑往往是各自运作，或一直存在冲突”。

教师凯斯（ken keys)也曾提到：

虽然我们的理智脑具备处理能力，比任何计算机都强大，但它并没有使用监控反馈系统和旧脑连载一起，也没有加装让大脑达到优化运作的控制电路。

你看到的“熵增”就属于这种情况，理智脑疯狂输入，产生意志，情感脑产生各种感性元素，本能脑懒的要命，最后大脑变的无序，信息过载超负荷，无法指挥人体去行动。

这一切就好比常见场景：

情感脑说蛋挞很好吃，还想再吃一个，理性脑说，我要克制，要减肥，两者在争论中输给了“本能脑”。

其最好的解决办法并不是控制，而是用“认知”去解决。

怎么解决认知，答案便是“知识”，当我突然理解了它的结构，便可以指挥它的行为。

理想的状态是用理智脑去指挥其他两个“兄弟”，告诉“情感脑”吃完这一个就不要再吃了，告诉本能脑，你要好好执行我说的想法。

情感脑下的潜意识也喜欢小题大做，它可以把任何的一件小事转化成“欲望，情绪，冲动，紧张”。

从大小维度，潜意识占据大脑92%的大小，显意识占据8%，潜意识在处理问题时，喜欢采用归纳的方式，通过各种细节整理通则，进行判断。

如果你告诉潜意识自己行动笨拙，它会设法让你做一些笨拙的事。

潜意识对信息的输入依赖于感官，因此也通常会用同样的方式影响实际和想象，比如当你梦到怪兽时，你的身体反应和实际看到怪兽的时候一样。

遇到危机的（逃，打，僵）机制启动，让肾上腺素进入你的血液，导致你的身体出汗和心跳加速等，但实际上却没有怪兽的出现或受到威胁在身边。

潜意识拥有的词汇也比较少，不善于用“言词沟通”，犹如梦境不会包含语言一样，因此潜意识主要用“影像和情感沟通”。

比如你的显意识会说“我很害怕，但是不知道为什么害怕”，而潜意识表达害怕的方式，可能让怪兽在梦境中追杀你。

什么是显意识，对决策有什么影响？

简单定义：

显意识是思想，是个体生活和社会所受到教育的结果，比如学习的语言，文字，道德，伦理等范畴就是人的显意识，包括行为意识。

显意识的构建是基于“理性脑”，尽管可以分析问题，但对其他两位“脑兄弟”而言，就是非理性感觉掌管的潜意识的运作形式。

显意识会透过双眼视物，比如你现在所读的文字，而潜意识无法视物，它与外在世界没有联系，只能看到显意识看到的东西，因此潜意识无法区分实际和想象。

从使用角度，显意识有条重要的特性，就是“一次只能做一件事”。

可能会有朋友反驳，我可以同时阅读和看电视，如果你真的在某一刻意识到你当下正在做的事，你会发现自己不是在阅读就是在看电视。

同时做两件事，需要两者之间快速转化，最后可能都没有做好。

从认知过程来说，显意识以逻辑思考，运用先见和后见之明，亦使用归纳法和演绎法，拥有抽象思考，理性分析，批判，选择，计划和构成的能力，它可以过滤大半进入潜意识的影响和信息。

所有信息都可以进入“潜意识”，但只有显意识对那些进入的信息才能精准判断或给予其力量。

当然显意识最擅长的是“客观分析”，而潜意识则喜欢“主观分析”，比如这句话：“隔壁那位母亲是小孩的家长”。

潜意识听到后则会赋予其它的含义，听到母亲一词，脑中便会联想到“慈祥，善良，母爱”。

如果从工作角度出发，两者的有效利用更应该遵循“客观居多”，这也便出现了很多人的两种声音：“公司是工作的地方”，“公司不讲人情”。

前者显意识在表述，后者潜意识在表述，一个理性，一个感性，而这时的本能脑呢，则是在群体舆论后的决策下去执行行动。

03

为什么会“三心二意”。

人所有的焦虑都来自于“制造冲突”，而冲突的由来是源于潜意识和显意识没有得到良好的处理引发的。

显意识的核心在于“有意识无力量”

显意识是“意志”，这点非常重要，现实中它偏感知层，知道人，事，物最后导致的结果，意识也是精神病学探讨的重心，所有的心理疾病其实都是意识出了问题所致。

人们常说没有意志力，其实包含两种因素，“意志和力量”，他们不能达成共识，怎么会有行动呢？

意志是什么？是显意识开始或引导某种想法的能力，意志是你的思路，每个人都有自由意志。

意志的核心在于“克服困难，鼓舞打气”，我们通过显意识做事需要付出巨大的努力。

举个简单的例子：

比如你第一次学习英语，可能需要花很大时间，但学成之后，你就不用太大费力就可以达到自由交流，这就是你在“无意识”情况下，完成了这件事。

比如你第一次学开车，需要考试各种科目，从理论到实践，当真正上路两年后，可能你看到红绿灯时，不再像初学者一样那么紧张。

换句话说，这一切你只是把“显意识”需要做的事情通过刻意练习转化成了“潜意识”，让潜意识动工，在无意识的情况下就可以完成动作。

曾经报道，某位跳高运动员在破记录后接受电视台采访时表示，我不记得自己跳水的经过，只是在平常心对待。

他不记得经过的核心在于“她让自己的潜意识动工，在无意识没有压力的状态下起跳”，潜意识不需要透过心理上的努力，就可以完成。

潜意识的核心在于“有力量无意识”

它是“意识”底下的一股神秘力量，分为两种，一种为浅层次，个性化的潜意识，另一种是深层次，属于群体的集体意识。

它主要的表现特征是“温和的，充满爱的领域”，潜意识有时会和自己意识相反，有时会相同。

比如当你的潜意识里觉得人生很消极，怎么努力都没有出头之日，不想工作，不想面对一切的时候。

而你的显意识里又觉得人生需要面对，因为还有很多朋友，亲戚，家人等，迫于无奈，你不得不面对人生。

当它们两个冲突很厉害时，你就要静下心来，告诉自己积极的心态，乐观面对一切，然后用“理性脑去引导其他两位兄弟，接受正面信息。

所以，显意识有意志，潜意识则掌握力量，当显意识和潜意识合作无间隔时，你就能“一心一意”，但是它们两个发生冲突时，你就不会有意志力，则会出现三心二意。

某位男士想要靠“意志”减肥，如果不改变建立在潜在意识上，最后潜意识还会胜出。

他前期可能会靠意志，不享受美味甜点，但敷在内心的“潜意识”最终会暴露出来，把甜品吃掉。

所以，你做工作就是学会使用“潜意识”，让潜意识为为你打工，潜意识有武力，但没有显意识聪明，所以你要学会把潜意识变成“精灵”，为你做事。

而不是让潜意识当成自己的主人，让它骑在你头上，这样你每天就会三心二意，显意识说行动，潜意识说再休息会，最后被本能所消耗。

04

潜意识能力=显意识*2。

由此可见，潜意识的根基是巨大的，因为它是感性的，其实我们每天都在被潜意识操控。

大脑的本能习惯是懒惰的，它喜欢接受一切与自己认知匹配的东西。

因此，如若想改变一个行为，你越努力压迫意志，想象的能力就会越大，并呈现等比级数增长，所以你越命令意识去做事，反弹的力量便会越大。

那么潜意识为什么总是叛变：

深夜失眠，你越想睡就越睡不着，为什么？因为当我们越强迫自己不要想一些分心的事，越担心睡不着，想要努力睡着，可能效果越是适得其反。

这一切就好比，当有人告诉你，请不要在脑中想象一头“粉红色的大象”时，你会怎么做？

我们的脑中可能会立马浮现一头粉红色的大象，当我们越是想摆脱这个画面，就越来越清晰。

所以，我们不必那么努力地摆脱心中的某个想法或者努力让自己入手某件事，而是从一种“试图入睡”的状态转变为“让睡眠自然发生”的状态，这样才可以减少“三脑冲突”制造的焦虑。

这一切是显意识和潜意识发生冲突时，为什么赢家总是“潜意识”的核心原因。

越克制，越崩溃，所以当我们找到如何控制潜意识时，自己才能完全获胜，我把它大概总结为两点，其一让自己进入alpha状态，其二，重复重复在重复。

让自己进入alpha状态：

调整潜意识最有效的方法就是催眠和静心，这一切可以自己完成，也可以找身边的朋友进行辅助。

你现在可以找一个舒服的位置坐下，闭上眼睛。

如果你愿意，可以打开一些轻音乐，它可以辅助你的心率进入平滑状态，现在专注于沉默，把你所有的想法推倒一边，深呼吸，然后顺着各种场景进入状态。

比如你想调整“急躁的心理”，随着音乐进入另一个梦境，美妙的天空，草原的牛羊等，你也可以试着想我有三个大脑，理智，情绪和本能。

理智在接受信息，情绪在思考各种感受，本能在实施自我保护行为。

我所有的消耗的一切本是“我的理智没有处理好情绪的欲望”，慢慢的强化，刻意的训练就会变成“潜意识”。

白天工作时，当有冲突出现，你的潜意识便会告诉你，我要用显意识控制“其他两位兄弟”帮我干活。

重复，重复，大量重复：

让潜意识接受任何一个程序都需要加以培养，会有循环周期，确保运营无碍，当然植入建议时加上情绪会更有效，在潜在意识中情绪就是力量。

另外，潜意识一次只接受一个指令，一个以上的习惯，程序可以同时存在潜意识中，但不能被有效的转化。

因此，当潜意识认定某一个概念，这个概念就会显现在你的行为中，除非有更强势的新概念崛起，打败旧势力，潜意识才会放弃原有采用的概念。

重点是概念不会磨灭，因其已经嵌在你的潜意识中，而你的潜意识不会忘记，所以当内心有负面概念时，必须要被更强大，更积极的概念击败。

当然“期望也很重要”，你给潜意识树立真心诚意的期望值，它就会按照这个方向去走，往往目标更容易成功。

所以当我们想索取一个东西，最高的境界为，不要为你想要的东西努力，让一切自然发生。

你的显意识必须放手让潜意识完成想要目标，训练你的“潜意识”，让你意志里面想的东西，植入到“潜意识中”。

当你的显意识比较保持被动，并且置身事外，那以后每天工作就像“开车”一样简单。

写在最后：

所以，心理损耗的根基是什么？

无法用“理性脑”去支配“情感脑”和“本能脑”干活儿的能力，没有知行合一的意志力，无法调整内心的潜意识，让潜意识为自己打工的能力。

编者按：本文转载自微信公众号：王智远（ID：Z201440），作者：王智远