物种日志 | 核桃降价买几颗补脑？以形补形不靠谱，它身上更多的是这些功效

今年，一些地方的核桃迎来了降价行情，在云南省一些核桃的价格甚至从最高每斤近20元跌到了2.5元。听到这消息，不少网友纷纷调侃：“想补脑的趁现在了。”

大概是因为核桃的形状有点儿像大脑，所以不知道从什么时候开始，就流传起了吃核桃能补脑这个说法。核桃露、核桃油、琥珀核桃等摇身一变，成为不少学生、上班族和老人眼中的“补脑良品”。

很多人醉心“以形补形”一说，但是吃核桃真能有效补脑吗？

首先，我们先来了解一下这种胡桃科植物产出的世界“四大干果”之一。它含有丰富的营养素，每百克含蛋白质15-20克，脂肪较多，碳水化合物10克，并含有人体必需的钙、磷、铁等多种微量元素和矿物质，以及胡萝卜素、核黄素等多种维生素。对人体有益，很多人都爱吃。

核桃属于油脂类坚果，其中的脂肪含量很突出。构成核桃中脂肪的脂肪酸以α-亚麻酸最突出，这可能是能跟健脑勉强有一些联系——因为α-亚麻酸在我们体内可以衍生出DHA，DHA是大脑发育的必备原料。

需要指出的是，如果只依靠α-亚麻酸到体内衍生DHA来促进大脑发育，那是远远不够的。还得摄入含有DHA、不饱和脂肪酸的食物，比如最常见又廉价的花生，以及富含维生素E的食物如菠菜、芦笋、牛油果、橄榄油等。

今年，知名饮料“六个核桃”被告上了法庭，原因非常滑稽：喝六个核桃不补脑。据翻阅《中华人民共和国药典》《本草纲目》，均未查到核桃有“补脑”“健脑”等功效。所以喝核桃饮品什么的，要发挥“补脑”作用就有点天方夜谭了。

那么核桃本身对于老年人的记忆“脑补”又是否有用？有研究显示，核桃中含有的ω-3不饱和脂肪酸，倒是有利于减缓老年人及阿尔兹海默症(老年痴呆症)患者的认知衰退，或维持认知水平，并对轻度和中度的脑外伤恢复有促进作用。但多吃含ω-3不饱和脂肪酸的核桃，实现的“补脑”效果，仅在帮助大脑发育及延缓衰老中有一丁点效果，而不是帮我们提高智商！所以别瞎“补脑”！

其实，核桃中的油脂含量很高，一个中等大小的干核桃的脂肪含量大概有5、6克，相当于一个成年人每天用油量的五分之一，如果一次吃五六个核桃的话，一天的用油量基本就够了。而大量吃核桃只会油上加油，造成能量超标。

当然，就算核桃具备了α-亚麻酸、ω-3不饱和脂肪酸这些，如果不能充分吸收，最后也是有点白搭。

以下是核桃的另外12种基于科学的健康益处，或许要比它的“补脑”功能靠谱：

1.富含抗氧化剂

核桃具有比任何其他普通坚果更高的抗氧化活性。这种活性来自维生素E、褪黑激素和称为多酚的植物化合物，在核桃壳皮中含量特别高。

一项针对健康成年人的初步小型研究表明，食用富含核桃的食物可防止进食后“不良” LDL胆固醇的氧化损伤，而精肉脂肪则不能做到。这很有用——因为氧化的LDL会容易在动脉中积聚，从而引起动脉粥样硬化。

2. ω-3不饱和脂肪酸的超级植物来源

核桃的ω-3不饱和脂肪酸含量明显高于其他任何坚果，每1盎司（28克）可提供2.5克。

来自植物（包括核桃）的ω-3不饱和脂肪酸被称为α-亚麻酸（ALA）。它是必不可少的脂肪，这意味着您必须从饮食中获取它。核桃是ω-3不饱和脂肪酸植物形式的良好来源，可帮助降低心脏病风险。

根据医学研究所的数据，男性和女性每天充足摄入ALA的量，分别为1.6和1.1。观察性研究表明，每天食用1克ALA可使您死于心脏病的风险降低10％.

3. 可能减少炎症

炎症是许多疾病的根源，包括心脏病、2型糖尿病、阿尔茨海默氏病和癌症这些慢性病，并且可能是由氧化应激引起的。

肠道中的有益细菌将鞣花单宁转化为尿石素，已被发现具有抗发炎的作用。

核桃中的ALA omega-3脂肪、镁和氨基酸精氨酸也可以减少炎症。

4. 促进健康

研究表明，如果您的肠道富含促进健康的细菌和其他微生物（您的肠道菌群），则您更可能拥有健康的肠道和良好的整体健康状况。

微生物群中不健康的成分可能导致肠道和身体其他部位的炎症和疾病，增加肥胖，心脏病和癌症的风险。

所吃的食物会显着影响菌群的组成。吃核桃可能是维持微生物群和肠道健康的一种方式。

在一项研究中，194名健康成年人在八周内每天吃1.5盎司（43克）核桃，与不食用核桃的时期相比，有益细菌增加了。这包括增加产生丁酸的细菌的数量，丁酸是一种可以养育肠道并促进肠道健康的脂肪。

5.可能减少某些癌症的风险

试管、动物和人类的观察性研究表明，吃核桃可能会降低某些癌症的风险，包括乳腺癌、前列腺癌和结肠直肠癌。

如前所述，核桃富含多酚鞣花单宁。某些肠道微生物可以将它们转化为称为尿石素的化合物。

尿石素可以在肠道中具有抗发炎特性，这可能是食用核桃有助于预防结直肠癌的一种方式。尿石素的抗炎作用也可以帮助预防其他癌症。

此外，尿石素具有类似激素的特性，使它们能够阻断体内的激素受体。这可能有助于降低与激素相关的癌症，特别是乳腺癌和前列腺癌的风险。不过，证明这些影响还需要更多研究。

6.有助体重控制

核桃富含卡路里，但研究表明，从核桃中吸收的能量比基于其营养素的预期能量要低21％。

此外，吃核桃甚至可以控制食欲。

在一项针对10个肥胖人群的对照研究中，与安慰剂饮料相比，其每天摄入约1.75盎司（48克）核桃制成的饮品，连续五天，其食欲和饥饿感降低了（卡路里和营养成分相同）。

大脑扫描显示，参与者的大脑区域内的激活增加，从而帮助他们抵制了诱人的食物线索，例如蛋糕和炸薯条。

不过，吃什么都是要讲究量的，核桃里那么多脂肪——吃得太多，没补上什么可能就先胖起来了。饿的时候用来填肚子倒是不错的选择。

7.可能有助于管理2型糖尿病并降低风险

观察性研究表明，核桃与2型糖尿病风险较低相关的一个原因是它们有助于控制体重。体重过重会增加您高血糖和糖尿病的风险。

然而，吃核桃可能通过其对体重控制的影响之外的机制帮助控制血糖。

在一项针对100位2型糖尿病患者的对照研究中，每天服用1汤匙冷榨核桃油，持续3个月，同时继续使用常规的糖尿病药物和均衡饮食，可使空腹血糖降低8％。

此外，核桃油使用者的血红蛋白A1C（3个月平均血糖）降低了约8％。对照组的A1C或空腹血糖无改善。两组的体重都没有变化。

8.可能有助于降低血压

高血压是心脏病和中风的主要危险因素。

一些研究表明，吃核桃可能有助于降低血压，包括高血压人群和处于压力下的健康人群。其他研究未观察到此效果。

在其他饮食中，这项为期四年的PREDIMED研究对大约7,500名患有心脏病的成年人进行了测试，测试了一种地中海饮食，每天补充1盎司（28克）混合坚果，其中一半是核桃。

研究结束时，富含坚果的地中海饮食的人的舒张压降低了0.65 mmHg，高于没有给予坚果的类似心脏健康对照饮食的人。

这表明坚果可能会稍微改善心脏健康饮食对血压的益处。这一点很重要，因为血压的微小差异被认为会对您心脏病死亡的风险产生重大影响。

9.有助健康老龄化

随着年龄的增长，良好的身体机能对于保持您的活动能力和独立性至关重要。

健康的饮食习惯可能有助于保持身体机能的一件事。

在一项针对18万名超过50,000名老年妇女的18年观察研究中，科学家发现，饮食健康的人身体受损的风险降低了13％。核桃是对健康饮食做出最大贡献的食品之一。

核桃虽然热量很高，但富含必需的维生素、矿物质、纤维、脂肪和植物化合物，这些化合物可以帮助您随着年龄的增长而保持良好的身体机能，比如润肤作用。

此外，适当吃一些核桃，对于头发有一些调理保健的作用，有助于防止头发变白以及掉落，利于头发的生长。

10.减少患抑郁症几率

核桃中富含丰富的ω-3脂肪酸，可以减少患抑郁症、注意力缺失多动症（ADHD）、癌症和老年痴呆症等的几率。

11. 缓解压力

核桃中的核桃油具有减除血液静压的作用。在一项为期10个月的研究中，与核桃相比，老鼠摄入6-9％的核桃卡路里，可以减少焦虑。老年人的观察性研究表明，食用核桃与更好的脑功能有关，包括更快的加工速度，更多的心理柔韧性和更好的记忆力。

12.有利男性生殖健康

典型的西方饮食通常都是高度加工食品，或者富含糖和精制谷物——这些与精子功能下降有关。

吃核桃可能有助于支持精子健康和男性生育。

当117名健康的年轻人在西式饮食中连续三个月每天摄入2.5盎司（75克）核桃时，与不吃坚果的男人相比，他们的精子形状、活力和活动性得到了改善。

动物研究表明，食用核桃可通过减少其膜的氧化损伤来帮助保护精子。

证明这一影响也需要更多更深入的研究。