如何成功戒掉「坏习惯」？这篇文章讲透了

作者|科里·帕特森等 来源|管理的常识（ID:Guanlidechangshi）

一个人但凡对生活还有追求和向往，就一定试图改掉过自己的坏习惯。

然而，怀着满腔热情节食、戒烟、早睡早起、摆脱债务……但没一样成功，时间久了，对自己也感到失望。

其实，大多数时候，我们的计划之所以经不起时间的考验，并不是因为我们不够自律的问题，而是开始的大方向就错了。

到底怎样做才能成功？本文提出的4大科学策略以及影响行为的6大因素，能够帮助你找准方向，阻止坏毛病卷土重来。以下，Enjoy：

(图片来源：摄图网）

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科学策略1

辨明“关键时刻”

当自我改变时，你不必时时刻刻都逼迫自己达到极限。你需要关注的是那些最危险的时刻。我们把这些特殊情况称为关键时刻。

在这些时刻，如果你遵守正确的行为方式，它们会引导你逐步达到你想要的结果。

一个辨别关键时刻的好办法是回想那些对你诱惑最大的时刻。举个例子：

当一个顾客提出不合理的要求时，你更倾向于忽略他。

当你压力较大时，你会对自己的伴侣变得冷漠无情。

当你有点感冒的时候，你不会爬上跑步机去锻炼。

在你搜寻自己的“关键时刻”时，思考一下它们是否在某个地方、靠近某个人时偶尔发生，或者是当你处于某种生理或心理状态时才会发生。

不同的环境对不同的人影响也不同，只有你才可以系统地辨别出对自己改变意义最大的情况。

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科学策略2

采取关键行动

一旦你发现了自己的“关键时刻”，你下一个任务便是为自己设定一套规则，以免诱惑不时“造访”你。

当进行自我改变时，你要设置一套具体的规则（并不是模糊的指南）来引导你最终达到自己的目的。这就是为什么我们将其称为“关键行动”。

“关键行动”是引导你达到自己想要的结果的高效行为。“关键时刻”告诉你什么时候处于风险之中，而“关键行动”则告诉你怎样做。

下面分享一个典型的案例：

爱丽丝是一位烟民，她通过辨别关键时刻以及创造关键行动脱离了烟瘾。

她首先分析了诱使她吸烟的情境，即哪种情境下她最容易重蹈覆辙，最后，她总结了2个“关键时刻”。

在家打电话的时候

在她开车上班的途中

这两种情境下她都会无意识地吸烟。

因此，爱丽丝摸索着为自己的关键时刻“量身定制”了对应的“关键行动”。

好几个月以来她尽可能避免使用手机，她开始采用电子邮件和发短信的方式来减少手机的使用时间。

其次，她改变了自己的驾车路线。她猜测选一条陌生的道路可以使她时刻保持紧张状态，减轻条件反射。

注意一下爱丽丝计划的科学之处。她建立了一种假设，那就是她大致估算了自己的关键时刻与关键行为，然后才开始基于自身情况制订计划。在此过程中，还会留心看哪些起作用而哪些没用，以做出调整。

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科学策略3

调动6种影响力来源

接下来的一个问题是，你需要做一些看起来小但实际并不小的事情。

认清了自己的关键时刻以及创造了对应的关键行动，现在需要做的就是制订一份改变计划，让自己认识到属于你的关键时刻以及在何时投入到哪些关键行动中。

但要怎么做？

唯一合理的方式就是和当下的世界抗争，综合使用6种影响力来源。

个人动机

个人能力

社会动机

社会能力

结构化的动力

结构化的能力

还是以爱丽丝为例：

爱丽丝发现自己不能成功戒烟的原因在于6种影响力来源都在阻碍她。但慢慢地，她学会了如何“将共犯变成盟友”。

1.个人动机

首先，爱丽丝创造了明智的策略以增强她坚持关键行动的动力。举个例子，在关键时刻爱丽丝会在脑海中想象一些画面，比如：病人因为吸烟导致有关疾病而慢慢地窒息以至于死亡。

当她对吸烟的渴望变得强烈时，她能够通过回忆那些事件以及病人家属对于失去亲人的悲痛之情来思考自己的未来。同理，她发现在她关键时刻意志薄弱的时候，镜子上的一些带有鼓励意义的话语可以让她坚持下去。

但是很快她就发现，这种动力策略并不够，她的问题并不仅仅是动力缺乏，她还面临着能力的挑战。

2.个人能力

最终爱丽丝意识到她需要学习更多关于行为改变的东西。她在关键时刻面临的挑战是，她总是想用手对嘴巴做些什么。这种和曾经吸烟动作相似的熟悉感能够使她感到平静，所以她能够用吸管让自己分心。当她的手无意识地伸向嘴巴，她就拿起一根吸管，代替烟头放进嘴巴里。而且她发现咬吸管确实是一个好的呼吸与放松策略。

爱丽丝意识到她还需要新的技能以帮助自己培养新的习惯。她喜爱阅读，因此她翻遍书本去搜集对她有帮助的建议。

举个例子，她得知自己拥有更多辨别自己情绪的技能。她还发现吸烟不仅是生理上成瘾，在心理上也会成瘾。慢慢地，她开始关注压力的某些征兆，并且刻意地练习某些技能以保持冷静，关注自己，这使得她更好地控制了自己想吸烟的冲动。

3.社会动机与社会能力

接下来爱丽丝转向自己的社交网络，在这里她开展具有“转变意义上的谈话”。

4.结构化的动力

摆脱吸烟的习惯需要内在的结构化动力。爱丽丝每天吸2包烟而她丈夫吸1包。每一包花费4.5美元。即加起来每个月他们俩总共要在吸烟上花费400美元！

爱丽丝解释道：“吸烟的成本是戒烟的巨大驱动力。当我们最终摆脱这一习惯时，我们体会到了如何在改变生活方式的同时，在财务上也做出相应的改变。”

5.结构化的能力

最后，爱丽丝改变了自己的物理环境。她更换了上班的驾驶路线，尽量避免那些可能诱使她点燃烟头的地方。

同样，她把家里所有的烟灰缸都拿走了，以纪念她做出戒烟的决定，也是为了避免在以后的日子里，她会无意识地寻找香烟。

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科学策略4

把坏事变成有用的“数据”信息

爱丽丝是从第一天开始就能正确地辨认出哪些是自己的关键时刻而哪些是关键行动吗？她学会了控制6种影响力来源吗？

没有。

就像其他人一样，爱丽丝也需要学会分辨哪些对她是有用的，而哪些是没用的，然后做出调整。

举个例子，她很快发现那些不曾预料到的影响力来源正在合力阻碍她。不幸的是，其中一个影响力来源就是她的父亲—一位传奇老烟枪。每周六她都会和丈夫与父亲共进晚餐。只要在他周围，或是在他家里，熟悉的吸烟场景就会使爱丽丝无法抵抗。

爱丽丝她记录了所有与父亲待在一起时所发生的情况，随后将这些讯息为自己所用。她更新了自己的改变计划，开始减少去父亲家的频率，以及尽力在安全的场景下与父亲见面。

通过改善她的改变计划，爱丽丝得以将坏事变成有用的数据信息。

理解这一不断调整的过程十分重要，因为不论你最开始的改变计划多么完善，当你和根深蒂固的老毛病打交道时，它可能会起一点作用，但迟早某个关键时刻会来临，然后你会彻底被诱惑并屈服，最终你会过得很糟糕。

对你的考验才刚刚开始。当你感觉自己惨败时，如果一味自责，你就会变得忧郁、沮丧，甚至彻底陷入放纵之中，这只会使情况更糟，打击你的自尊心。

如果你对此充满好奇，你会退回一步，检视这些数据信息，从中吸取教训，最后调整自己的计划。

这是你的选择，你可能会撞见新的障碍，因而变得抑郁而最终放弃；或者体验相同的挫折，充满好奇，将这种坏事变成有用的“数据”信息。

关于作者：科里·帕特森，在斯坦福大学从事组织行为方面的博士研究工作；约瑟夫·格雷尼，企业变革研究领域从业30多年的资深顾问；戴维·马克斯菲尔德，斯坦福大学心理学博士；罗恩·麦克米兰广受好评的演讲师兼企业咨询顾问；艾尔·史威茨勒，密歇根大学行政开发中心讲师。

本文为“管理的常识”（ID:Guanlidechangshi）原创，摘编自《关键改变》，机械工业出版社出版。转载请与原作者联系取得授权。