变阳恐惧，如何面对？

（图片来源：摄图网）

作者|王智远同学 来源|王智远(ID：Z201440)

病毒和情绪相似，会被传染。

这两天，身边陆续有一波元旦、圣诞有安排的演艺圈朋友，因为没有变阳（感染奥密克戎）而焦虑，担心到时候发烧无法参加活动，挣钱机会就没有了。

想当然，你并不会感到奇怪。

昨天得到创始人罗振宇，还在短视频平台说“马上跨年演讲，到时候，发烧到没事儿，咳嗽不停、嗓子哑实在没招啊”。

讲真，人是环境动物，很容易受磁场影响，当外界情绪铺面开来时，我们会对比某些想象，并将其化为心情，这种现象，比病毒更可怕。

早些年，Facebook对69万用户进行一项情绪实验，他们把用户分成两组，为第一组用户推送积极内容，为另一组用户推送消极内容，之后，跟踪用户对发表图文的看法。

结果发现，对推送积极积内容的用户，发布图文也带有积极情绪，而接受沮丧内容的用户，发布图文和情绪则相对消极悲观。

这就像身边一些没有阳的人，对症状、囤药恐慌感，似乎要比“阳过”的人要多；有时，身边5个人都有症状，你没有，总感觉身体，是不是有更大病症等着。

还有些朋友，面对变阳恐惧，工作被打乱、正在阳的朋友，经历睡眠障碍；痊愈后，又感觉脑袋变迟钝等，种种问题，比起吃药，还需树立正确的观念。

1.是恐惧还是焦虑

什么是恐惧（Fear）？按照凯文·凯利（Kevin Kelly）观点，恐惧是，一种程度较轻的威胁，当一个人的认知被证明无效时，恐惧就会产生。

它是一种心理活动状态，是情绪反应；有时，感觉要遇到危险情景，又无能为力，所产生的担惊受怕而又被压抑的情绪体验，就是恐惧。

举个例子：

上个世纪70年代，美国为预防青少年犯罪，采取一场脑洞大开的方法，为阻止一些初犯走上不归路，他们把这些轻微犯罪的人，转送到州立（地名）的监狱。

交流过程中，派电视台把整个过程拍摄下来，通过镜头，能看到这些青少年中罪犯和重罪犯被关押在同一房间。

凶悍的重罪犯当面侮辱这些少年犯，并且看上去，要动手的样子，这些平时在街头嚣张跋扈的小混混，完全被吓傻；”我看到一个纹身的重型犯人，对一个看上去白净的少年犯说，你在敢看，我弄死你“，一位青年说。

重刑犯用非常粗鲁的话教育少年犯，目的是为了让他们改邪归正，整个过程被被记录下来，制作成电视节目，取名《恐吓从善》，说服少年们能够走上从善道路。

播出后，效果非常成功。

实际上，节目背后心理机制，就是，”如何调动这些初犯的少年对未来的恐惧，害怕自己成为那样的人，来改变他们的行为和态度”。

恐惧产生的原因是什么？可归纳为，你对事情的预想超出可承受的范围，进而扩大事情本身的负面影响；总的来说，有两种类型。

其一：真实恐惧

比如：绿灯通过马路时，你看到有一辆汽车朝你驶来，但司机并 没有减速，感觉马上要撞上，这时你会心跳加速，直冒冷汗。

记得第一次和朋友去玩密室逃脱，暗道里有个环节需要打盹10分钟，我不安分的眼睛偷偷睁开瞄了一眼，看到NPC的一双手悬挂在空中，吓的我浑身哆嗦。

心理学家把一些立即出现的威胁，归类到真实恐惧类别中，是因为它瞬间超越人以往认知范围，让你不能直接接受，而这种悬殊的落差，就会让人猛然不适。

从进化角度看，真实恐惧是一种保护机制，它的存在让我们本能地对一些可能受到伤害的情况，提前规避，以保护生命安全。

其二：情绪恐惧

研究认为，一般人口中约有15%—20%的人有情绪障碍、他们常常受到心理困扰。

有人害怕生病、害怕死亡，害怕拒绝，害怕失败、遭受背叛、害怕未来职业不确定、等等，均可归纳到情绪范畴。

Google最近发布迄今为止最强情绪分类数据集GoEmotions显示，情绪类别高达28种，除12种积极情绪外，其它11种消极的、模棱两可的都有可能引发焦虑、恐惧。

这是，为什么？

每一种情绪背后，都代表一个心理需求，它像送信人，嫉妒告诉你真正想要什么，悲伤中包括疗煎和安慰，无聊中孕育着生命的意义和价值。

如果你意识不到身体是容器，总想试图通过压抑获得确定感，积累到一定程度时，就会像火山一样失控。

还有一些人能意识到，可解决方法不对，就像奥密克戎感冒，他们总觉得囤很多药，自己就不会生病，殊不知心理问题比身体疾病更难治愈。

据此，不论真实现象、还是情绪带来的恐惧（fear）在体验上看似相似，但它们二者和焦虑有明显区别。

发表在《神经科学杂志(JNeurosci)》的研究证明，恐惧和焦虑在大脑的回路上高度重叠，虽然两者经常可以互换使用，但现在流行科学理论表明，它们有不同触发因素和不同脑回路。

一般来说，恐惧是对具体的反应，焦虑则是弥散的、无具体目的的、烦躁的、坐立不安、七上八下的，由此，你应该先搞清楚，自己到底是“恐惧”还是“焦虑”。

更直白的说，大部分人早期并不焦虑，而是恐惧，一步一步才延伸至焦虑；那么，大家在恐惧什么？

经过调研，有三种类型：

①.担心倒下后，工作处理不及时，被公司边缘化；②.有孩子的家长担心宝宝发烧、咳嗽不好治疗；③.有其他病史的老人，担心阳后咳嗽会引发其他症状。

然而，上述情况不是病毒感冒，就不会发生吗？未必。

即便全天24小时，能保持10秒回复领导信息，业务不景气，还是无法逃掉被边缘化可能；宝宝不发烧，不同等不会有该年龄其他病症，老人多病，只能说明综合体质本身就差。

一项发表在《英国皇家学会杂志》上最新研究认为，新冠感冒本身是恐惧的一种诱因，抗病毒关键要用「行政手段」和「医学手段」，如果忽略前者，则会让恐惧对社会行为的影响。

2.新冠对恐惧作用‍‍

早在2008年，纽约大学全球公共卫生学院，流行病教授Joshua Epstein在《恐惧和疾病的耦合传染动力学》中，提出病毒传染模型。

该模型引入两种相互作用传染概念，一种是身上的，一种是认知上的。

Joshua Epstein认为，恐惧情绪可以压倒理性行为，引发非建设性行为改变，同时，恐惧也可能改变舆论方向，使得舆论引导者，陷入解释效应中（Explanation Effect）。

什么是解释效应？

学习一件东西最快的方法，是在你学会它以后，把它教给别人，而非独占；知识想要自由，就要连接其他知识，它是天生的社会有机体。

教学是知识的氧气，当大家都在社交媒体分享自己看法时，就会形成两类声音。

而大脑为节省认知资源，倾向根据那些容易获得的信息对事情做出判断，这就造成“易得性启发式判断”。

具体来说，当解释行为发生后，自己所给出的理由一定还盘旋在脑中，非常鲜明；可结果，会成为一种具有高度易得性的信息，这种被加工过，就会对其他人的后续判断产生重要影响。

比如：

新冠刚流行时，为什么有的人不戴口罩，过段时间又突然从戴普通口罩，转化成N95？新冠疫苗出现后，为什么还无法接受疫苗？现在放开，又疯狂找疫苗打？

有两个原因：

①.部分居民认为，疫情刚来并不是大事，不戴也罢，一旦敏感人群对传染病感到恐惧时，他们的行为会发生后改变，并采取行动保护自己。

②.疫苗的出现，部分人总过于关注是否安全问题，当在公共媒体上，看到个别因疫苗导致疾病的新闻，他们就会直接归类。

那些易得性启发信息的判断，作为本能决策，和具体现状产生反差，被改变时，自我认识也会变化，这个时候，一个人以往态度，发表言论也会改变。

这也验证了，为什么国家会把诽谤作为法律约束，因为诽谤会对名誉产生很大伤害。

好比：

假设有人公开对另一个人（事情）进行负面评价，我们会立刻想起一切支持性证据；可是，一旦证据不足，反差出现时，我们就会立刻转变批判的眼光和态度。

就像明星出轨事件，部分网友开始站位女方，过不久，事情得以发酵，部分证据被挖出，网友就开始道德谴责。

解释会引起什么？

一是，大众对客观事实的正确认识，二是，媒体环境对新冠疫情防止、控制进度，整体舆论发酵的掌控。

想想看，媒体环境正宣扬大家要打疫苗时，突然出现人们在烈日下排队打疫苗，会不会被感染的信息传播链，大家会不会害怕感染，而拒绝接受疫苗。

或者，做核酸为了传染加剧，却有自媒体站出来询问，菜市场一样排长队，会不会造成混管。

据此，不可控信息，会造成群众认知心理发生变化，媒体看到该现象就需抓紧解释，以防止影响舆论走势，于是乎，一边要解释不必要现象，安慰恐慌，一边要宣传进度。

最后结果，喝梨水止咳、喝柠檬水化碳等，各种言论被扩散开来，媒体又忙着解释，混成一锅粥，这些都在为恐慌留下素材。

Joshua Epstein教授建立的三重传染（Triple Contagion）模型实验，将心理学和疾病动力学结合一起，揭示大流行延绵下，爆发出的行为机制。

《对信息、病毒传播效率研究》

其说：

大家对新冠恐惧超过对疫苗恐惧时，会影响疫苗接种；大家对病毒持怀疑态度时，或一些错误信息助长了人们对疫苗的恐惧，那人们会认为，疫苗比疾病更可怕。

我们也看到过，在接种率低的地方，疾病，并非位得到管控，而是错误的信息，在人群中快速传播，使得大众对疫苗、疾病认知出现错误。

值得一提的是，随着时间推移、感染后并没有发展成重病、副作用低的消息，恐惧也会减退，或消退。

假设，恶意制造除细枝末节的信息，再次引发对新冠感冒的关注，反而会导致恐惧再次爆发的可能；就像，你最近经常看到因病情导致老人去世的信息，会自动把它归属到新冠中一样。

反之，我们应该理性考虑，到底是新冠感冒引起的重病，还是，有些人本身就有重病在身。

纽约大学公共卫生学院，流行病临床副教授认为，新冠与恐惧传播本质是「抗病毒」与「媒体信息」成分相互作用产生的结果。

可以肯定的是，大疫三年，病毒早已减弱，人们对新冠感冒所产生信息背后的“个人意识”还处于紧张状态，所以，难免会有所恐惧。

3.警惕灾难性思维

很多人，明知道病毒已经大大减弱，但仍然无法战胜内心恐惧，没有病，却还要反复检查，阳性后又无法抑制。

比较严重的，才称之为疾病焦虑症（ Illness anxiety disorder）或疑病症、恐病症，相关数据统计，只有1%概率的人会有此症状。

形成原因和同年创伤、霸凌经历，以及其他精神创伤有关，而其他阳前症状，最多称为灾难化思维(Catastrophic thinking)。

具体，什么意思呢？

个人倾向用悲观视角，解读某件事所产生的最坏结果，将事情后果，往灾难化思考，甚至对不可能发生的事，也要做最坏打算。

比如：

我不能阳，身边的人都在咳嗽，发烧卧床不起，一定会非常难受；我年龄大，将来一定会发生医疗挤兑，生病也无法得到救助。

过度消极、悲观预测未来，都会使我们产生躯体疼痛感，疼痛感提高，紧接着情绪糟糕，可能新冠感冒还没找上门，自己就被打败。

如果你，或者发现身边老人有此种思维，可以尝试两步走，可以改变基础想法。

1）给它，起个名字

哦，灾难想法又来了，它又在我脑中捣乱，但是，事实并非想的如此糟糕；这时，我们就能将问题外化（Externalization of a problem），将思维和现状分开，更好帮助大脑中立客观看待现实情况。

2）用好如果，那么

灾难思维往往极度悲观，对不会发生的事提前假设，往往是“要是，就怎么”句式；我们可以通过“如果，那么”句式，发散更多可能性。

同时，句中的“那么”可以把思维聚焦在解决方法上，从而减少恐惧情绪。

就像，如果我过分担心自己会阳，那么，我可以提前囤点缓解症状的药，如果我担心自己会阳，那我现在就先锻炼下身体，吃点VC，补充下免疫力。

我身边还有些单身朋友说，“一想到自己没人照顾，闺蜜住的又远，还要面对琐碎工作，不知何去何从”，怎么办？

根据自我决定论，相比严格管控，当拥有更多自由空间时，你会有那么一丢丢“掌控感”缺失，这属于正常现象，可以尝试着重整生活日常（Regularized routines），以此帮你缓解，压力下暴露的负面情绪。

你可以尝试烧一道菜，打扫房间，和朋友进行视频通话，当然，请尽量保持这些「日常」是规律且稳定的，当我们不断处于变化，不可控环境中，急需这些小事儿来拉回安全空间。

另外，试着接纳愤怒的自己。

以往看到学校家长群、小区群有“十混一”照片时会紧张，现在看到家庭群、工作群别人阳了，会紧张；我们总无法理解，那些发烧带病的人，为什么还要跑出来祸害别人。

其实每个人都有无法表达的另一面，他可能不知道阳了，也可能想坚持坚持就过去了，没办法，对于理由的产生，你应该更关注愤怒带来的伤害。

人若长期处在抱怨情绪中，心脑血管负担加重，免疫力就会下降；假设你或身边人被此类情绪困扰，可以尝试蝴蝶拍（Butterfly Hug）。

具体，怎么做呢？

双臂交叉，轻轻放在胸前，接下来，左右交替如蝴蝶般轻轻拍打自己，伴随深呼吸，观察头脑中的想法，和身体中正在发生的事情。

不要急着做批判、改变，想象他们都会如云朵般浮过身体，当情绪缓和后，再试着“我能做什么”，将注意力拉回可控事情范围内。

据此，轻微恐惧下灾难性思维并不可怕，转化角度坚持训练即可，此办法也能用在其他”另自己忧虑“的事情中；当然，也要注意少看关于“变阳、阳后症状恶劣“等方面的社会信息，它们只会让负面情绪更重。

4.阳后，如何面对‍‍‍‍‍‍‍

有些人不巧，中午没事下午直接咳嗽停不下来，紧接着，高烧接憧而至，怎么办？别着急，我就是其中一位，不仅身体遭受折磨，心理也会形成一定创伤。

最常见的几种情况有：

①.责怪，我要不接触某同事就不会有事；②.孤独，我要好好养病，不能传染给别人

③.恐惧，家里药就一点点，不知够不够；④.悲伤，今年啥没干成，还生场大病，好衰

最典型是第一种，总觉得病因是别人带来，想法一旦挂在嘴边，潜移默化会影响朋友、同事关系，自我免疫系统不强也有可能引发病毒感冒，所以不能简单归因。

假设你有上述情况，首先按照轻重缓急，先解决生病问题，发烧就先退烧药，其次把内心有关工作，业绩、房贷等负担先放一放，试图安慰自己，我需要休息休息。

再者，真觉得药不够，试图通过邻居、同事，朋友等渠道咨询下哪里有卖的，或能否匀一些的，以防止临时抱佛脚。

如果遭遇头疼、像炸了一样，咽喉痛、像刀片划过，嗓子干以造成呼吸都难受，甚至蔓延到全身无力怎么办？

疼痛给你带来非常大困扰，无力忍受时，请及时打附近医院电话求救医务人员；若症状轻微，可使用布洛芬等非处方镇痛药缓解，同时，我们也要使用心理技巧，来降低疼痛感。

大量研究认为：

躺床上闭上眼睛，将注意力放在呼吸上，做几次深呼吸（鼻子不畅时，可以用嘴巴），感受到空气渐渐充满胸腔时，借助空气会将压力、疼痛一点点带出非常有效。

一些朋友难受时，试图通过玩手机转移疼痛感，虽理论上不是错误的方法，但大脑长期摄入信息，会给神经元带来一定压力。

其实睡睡觉是最好的办法，不仅能帮助人体补充能力、消除疲劳感、保护大脑，也能让免疫系统得以增强；发烧很容易缺水，记得多喝水，不然容易口干舌燥。

另外，也有人反应痊愈后身体更疲劳，脑子总是糊里糊涂，没以前灵活，是怎么回事？

一般情况下我们会十分惶恐，觉得”后遗症“会不会伴随终身，实际上，大部分患者在半个月内得到改善，《后疫情时代心理康复手册》中，把这些症状描述为，一种全面的身体和精神疲倦感。

进一步说，平时身体正常时，每个小动作都会消耗大量体力，何况生一场病，不过是身体水分被稀释，不运动机能减退而已，及时向周围人沟通，反应你经历的情况，会极大改善对疲劳的认知。

一些朋友刚康复7天（或还没除根）就选择健身、激烈运动，这里并不倡导，毕竟咳嗽会加剧呼吸系统负担，此外，过度运动会吸入过敏原，造成症状加重。

康复后，如果你觉得总走神、信息处理很难，脑子转不过来，甚至做PPT，开会发言总不在状态、难做决定，也别着急，这种情况属于脑雾（Brain Fog）。

简单讲，它是过度疲劳，加上大脑所需营养供能不足所造成的现象，你不要责怪自己，试着多补充高蛋白，碳水化合物，及微量元素。

办公时，尽量找安静地方，集中精力找心流时刻，一次只做一件事，不过份跟身体机能较劲，不出意外，3-5天就能完全恢复正常，至少我是此种情况。

总体而言：

情绪恐惧，比病毒感冒更可怕。

负面信息是恐惧根源，少接触；试着将自己从灾难性思维中拉出来，多用“如果，那么”思考问题，然后，多放空、多休息、多喝水、多补充营养。

文献参考：

[1].名词“恐惧（Fear）”，心理学百科

[2].Joshua M.Epstein、Erez Hatna、Jennifer Crodelle。三重传染：双重恐惧流行病模型。《皇家学会界面杂志》，2021；18（181）：20210186 DOI:10.1098/risf.2021.0186

编者按：本文转载自微信公众号：王智远(ID：Z201440)，作者：王智远同学