如何循序渐进地养成一个习惯？

作者|陈后圣  来源|陈辞令(ID：CCL2019-00) 

这篇文章的核心思想，源于《福格行为模型》。

自10月份第一次读到这本书以来，我按照这本书的方法，养成每天70个俯卧撑、20Min冥想的习惯，成功地进行了行为设计。

我将这本书介绍的行为设计方法的精华分享给你，希望能够帮你循序渐进地养成一个习惯，完成自己的行为设计。

这个过程总体分为7个步骤，分别是：

明确你的愿望→探索行为选项→为自己匹配具体行为→设计微习惯→创造提示→及时庆祝→习惯的生长和繁殖。

1、明确你的愿望

这是行为设计的开端，你得想清楚自己想要什么。

保持好身材、保持身体健康、减轻生活压力、与爱人/孩子改善关系等等都是非常好的愿望。

需要指出的是，愿望和行为是不同的。行为是你现在或在某个特定时刻可以去做的事情、可以采取的行动，而愿望则不能随时实现。

比如，饭后散步，是行为，保持身体健康，是愿望。

只有坚持正确的行为，你才能够实现愿望。

2、探索行为选项

明确了愿望后，接下来是探索可能的行为选项，也就是为了完成这个愿望，可以采取的一些行为选项。

比如，要想减轻生活压力，可以有以下行为：

每天按摩半小时

每周看一场电影

每天和家人、好友聊天

每周打两次羽毛球

……

（图片来源：《福格行为模型》）

围绕你的愿望，尽可能多地想出这些行为。如果实在想不出来，可以问问身边的朋友、上网查询。总之，一定要足够多。

3、为自己匹配具体行为

接下来，进入行为设计非常关键的一步：为自己匹配具体行为，我们要从行为选项中，找出最适合自己的行为。

怎样确定是否适合自己呢？

作者介绍了一个非常棒的工具——焦点地图。

（图片来源：《福格行为模型》）

将行为按照【对愿望的影响程度】、【能够做到的程度】两个维度，形成行为矩阵，分为以下四类：

高影响、容易做到；

高影响，不容易做到；

低影响，不容易做到；

低影响，容易做到。

我们应该哪一类行为呢？

当然是，选择那些对愿望影响大、同时我们又很容易做到的事情。

比如减轻生活压力，每天按摩半小时，可能对减轻压力很有帮助，但需要有器材，或需要去按摩店，我们不一定能够很容易就做到。

通过行为设计匹配的行为，是我们在最忙碌、最没动力且状态最不好时，也能做到的行为。

4、设计微习惯

确定行为后，接下来就是进行微习惯设计，这部分是全书的精华中的精华。

什么是微习惯呢？

足够简单、足够容易的习惯，

比如，想养成每天50个俯卧撑的习惯。

如果没有健身的习惯，上来就要求自己做到每天50个俯卧撑，坚持几天就会退下阵来，因为你的身体感觉太累了，进而影响到你的情绪，让你倾向于退缩。

若想坚持下去，就需要动用大量的意志力资源，但与情绪相比，意志力的力量太弱小了。

微习惯的做法怎么做呢？

从每天做5个或10个开始，具体做多少个，以感觉不累为标准，你的身体会告诉你，什么时候该多做几个，什么时候该少做几个。

我利用的就是这个策略。

5、创造提示

微习惯设计出来后，还需要做的一件事情是，为这个微习惯创造提示，最佳的提示，是将微习惯与每天已有的习惯/行为关联起来。

比如，想养成【每天对自己微笑/加油】的微习惯，就可以将这件事情与【出门】关联起来：每天出门前最后一件事情，对着镜子给自己一个大大的微笑，对自己说加油。

几天下来，这两件事情就关联起来了，微习惯就有了有效的提示。

6、及时庆祝

每当你完成了一个微习惯，别忘了给自己一个及时的微庆祝。可以是在内心默默地给自己鼓掌，也可以大声说出来。

积极的情绪会让你更加喜欢在做的事情，二者之间存在一个正向回路。

7、习惯的生长与繁殖

确切地说，这一步并不能算作行为设计的步骤，因为这一步是一个自然的过程，只要你做到了以上6步，这一步自然会发生。

之所以单独拿出来，是为了解决一个疑虑：微习惯真的能帮助我实现愿望吗？

比如，愿望是保持身体健康，微习惯是每天10个俯卧撑，能支撑住我的愿望吗？

显然，如果只是每天10个俯卧撑，很显然是没办法让我们保持身体健康的，因为运动量太小了，而且俯卧撑只能锻炼上肢力量。

别担心，习惯自己会生长或繁殖。

一开始是10个，坚持1个月，就可以到30个；

一开始只是俯卧撑，坚持3个月，可能就想尝试其它运动了，比如跑步等。

习惯的生长，指的是习惯会由小到大，行为的本质不变，但你做得更多了，即习惯长大了。

（图片来源：《福格行为模型》）

你最初的习惯可能只是每天进行3次深呼吸，后来发展成每天冥想30分钟；你原本只习惯于清理台面，后来变得习惯于清理整个厨房。

习惯的繁殖，指的是习惯会繁殖出新的习惯，当我们培育的习惯是更大的行为生态系统的一部分时，习惯就能衍生。

（图片来源：《福格行为模型》）

如果你的大愿望是提高每天的工作效率，那你或许可以选择在你醒来，双脚下地之后，对自己说“今天又是美好的一天”。由于这个习惯的时间点是明确的，所以它无法生长。但是它可以繁殖，你可以期待它的涟漪效应。

以上7个步骤，希望能够对你有所帮助。

祝：早日成为自己的行为设计师。

作者陈后圣介绍：前世界500强职业经理人 、MBA智库&前瞻网&商业新知等知名平台签约作者、个人成长教练、目标管理专家。