一种常被忽视的减重利器！除了节食和运动外，睡眠也很重要

说到减肥，饮食和锻炼通常被认为是达到减肥效果的两个关键因素。然而，睡眠在减肥过程中也扮演着重要的角色，但这个生活方式因素却经常被人们忽视。

成年人的建议睡眠时间是每晚7到9个小时，但很多人的睡眠时间往往少于这个时间。研究表明，睡眠少于推荐量会导致身体脂肪增加，肥胖风险增加，还会影响你通过控制卡路里饮食减肥的难易程度。

一般来说，减肥的目标通常是减少身体脂肪，同时保持尽可能多的肌肉。而没有得到正确的睡眠量可以决定你在限制卡路里饮食时消耗了多少脂肪以及保留了多少肌肉。

一项研究发现，在限制卡路里摄入两周的时间里，每晚睡5.5小时的人与每晚睡8.5小时的人相比，他们减少的脂肪更少，而且还会导致更多的非脂肪损失(包括肌肉)。

另一项研究也显示了类似的结果，这项研究设定，在八周的时间里，每周有五个晚上减少一个小时的睡眠时间。这些结果表明，在控制卡路里饮食中，即使在周末补觉，也不足以扭转睡眠不足造成的负面影响。

新陈代谢，食欲和睡眠

有几个原因可以解释为什么较短的睡眠可能与较高的体重有关并且影响减肥，这包括新陈代谢、食欲和食物选择方面的变化。

睡眠会影响我们体内两种重要的食欲激素——瘦素和胃饥饿素。

瘦素是一种能降低食欲的激素，所以当瘦素水平高时，我们通常会有饱腹感。另一方面，胃饥饿素是一种能刺激食欲的激素，通常被称为“饥饿激素”，因为科学家们认为它是导致饥饿感的原因。

一项研究发现，睡眠不足会增加胃饥饿素的水平，降低瘦素的水平。

另一项包括1024名成年人样本的研究也发现，睡眠不足与高水平的胃饥饿素和低水平的瘦素有关。这种状况可能会增加一个人的食欲，使得限制卡路里的饮食更难坚持，并可能使人更倾向于过度摄入。

因此，由于食欲激素的变化而增加的食物摄入量可能会导致体重增加。这意味着，从长远来看，睡眠不足可能会造成食欲的变化从而导致体重增加。所以睡个好觉应该是重中之重。

除了食欲激素的变化之外，睡眠减少也被证明对食物选择和大脑感知食物的方式有影响。

研究人员发现，与睡眠良好的人(6晚9小时睡眠)相比，在睡眠不足(6晚只有4小时睡眠)后，负责奖赏的大脑区域对食物的反应更积极。

这或许可以解释为什么睡眠不足的人比睡眠充足的人更爱吃零食，而且更倾向于选择富含碳水化合物的食物和甜甜的零食。

睡眠时间也会影响新陈代谢，尤其是葡萄糖的新陈代谢。

当食物被吃下时，我们的身体会释放出胰岛素，这是一种帮助我们处理血液中葡萄糖的激素。然而，睡眠不足会损害我们身体对胰岛素的反应，降低摄取葡萄糖的能力。

我们也许能从偶尔一晚的睡眠不足中恢复过来，但长期来看，这可能会导致肥胖和2型糖尿病等健康问题。

我们的研究已经表明，一个晚上的睡眠减少(只有四个小时的睡眠)足以损害年轻健康男性对葡萄糖摄入量的胰岛素反应。

由于食欲增加和大脑寻求奖励的行为，睡眠不足的人已经倾向于选择高葡萄糖的食物，而处理葡萄糖的能力受损会使情况变得更糟。

过量的葡萄糖(由于葡萄糖摄入的增加和组织吸收葡萄糖能力的降低造成)可以转化为脂肪酸并以脂肪的形式储存起来，长期累积会导致体重增加。

然而，体育活动可能有望成为对抗睡眠时间少的对策。通过降低胃饥饿素水平和增加肽YY水平，运动对食欲有积极的影响，肽YY是一种从肠道释放的激素，与满足感和饱腹感有关。

运动后，人们往往吃得更少，尤其是考虑到运动所消耗的能量的时候。然而，目前还不清楚在睡眠减少的条件下是否仍然存在这种情况。

研究还表明，运动训练可以通过改善身体对胰岛素的反应，从而提高人体对葡萄糖的控制，防止因睡眠不足而导致的代谢损伤。

我们的研究也展示了在睡眠减少后进行一次运动对葡萄糖代谢的潜在好处。虽然这很有希望，但研究还没有确定长期体育锻炼对睡眠时间少的人的作用。

很明显，睡眠对减肥很重要。睡眠不足会通过改变荷尔蒙而增加食欲，使我们更有可能吃不健康的食物，并在我们控制卡路里摄入时影响身体脂肪的消耗。因此，睡眠应该与饮食和体育活动一起被视为是健康生活方式的重要组成部分。

编译/前瞻经济学人APP资讯组

原文链接：https://www.sciencealert.com/a-full-night-s-sleep-appears-to-be-a-key-part-of-healthy-weight-loss